Isometrisk träning är en populärt föredragen träningsform nuförtiden. Anledningen till dess popularitet är att det kan göras när som helst med minimala resurser. Du kan till och med lägga till de isometriska övningarna med din normala rutin för att uppnå enorma resultat.
Isometriska övningar är slutförda utan att förändra muskellängden. Dessa övningar är fördelaktiga för dina muskler och kräver inte mycket tryck från din kropp. I den här rutinen förlängs dina muskler utan sammandragning och strammas utan någon förändring. Massor av kärnrutinen, yogaposer och pilates anses också vara isometriska.

Här är de bästa isometriska övningarna, deras fördelar och hur man gör dem på det perfekta sättet.
Isometriska övningar för ABS
1. Plank
Fördel med att göra det:
Plankposen kan stärka dina armar, handled, ryggrad och buk. Du kan behålla din plankpose genom att dra upp buken mot ryggraden. Denna position kan förbättra magmusklerna som stöder ryggraden.

Hur göra:
När du gör plankor måste du fokusera, engagera din kärnstyrka och inte bara fokusera på att hålla en rak linje.

För att göra denna kärnrutin, knä på alla fyra och vila underarmarna på marken. Placera dina klackar, höfter och axlar i en rak linje.

För att inte hålla höfterna på golvet, eftersom det kan orsaka onödig belastning på nedre ryggen.

Repetitions:

Du kan vanligtvis ha en plankposition i en minut. Men om du kan ta in dina abs, glutor och inre lår i ett bekvämt läge, kan du hålla i 20 sekunder. En 20 sekunders träningspass kan vara mycket mer fördelaktigt än en minuts träning.
Tips: För att få den maximala fördelen från plankor behöver du inte fokusera på att hålla en position länge, utan också fokusera på att engagera allt lika mycket.

2. Underarmsplank
Fördel med att göra det:

Upprepa fem gånger slutför en uppsättning.
Tips: Placera inte armbågarna inåt eller utåt. Placera dem istället nära din kropp.

3. Sidoplank
Fördel med att göra det:
Sidplanken stärker din buk, rektusbuk, sned, kvadrater lumborum, gluteus medius och adduktorer.
Hur göra:
Överför din vikt långsamt till din perfekta sida och balansera med en hand och fot på marken.

Sträck din vänstra hand rakt uppåt och placera din vänstra fot runt den perfekta.

Håll pose i 10 sekunder.

Upprepa på andra sidan.

Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Repetitions:
Upprepa fem gånger för att slutföra en uppsättning.
Tips: Du kan också placera händerna över midjan istället för att sträcka upp den uppåt.

4. Isometrisk låg plank
Fördel med att göra det:
Isometrisk låg plank är en sammanslagning av plank och push-up-regim. Denna övning är utmärkt för att bygga kärnstyrka, tonade armar, platt mage och välformade axlar.
Hur göra:
Ta med din kropp nära din botten. Böj långsamt armbågarna och håll huvudet rakt.

Räta försiktigt ut armbågarna genom att trycka ut överkroppen och stödja din kroppsvikt med armarna, handflatorna och axlarna.

Håll denna position i fem sekunder.

Sänk ner kroppen och håll positionen i fem sekunder.

Repetitions:
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Placera din kropp väl med hjälp av armbågarna och tårna.

5. Isometrisk push-up
Fördel med att göra det:
Denna rutin gynnar din nedre och mellankropp, triceps och bröst.
Hur göra:
Lyft upp kroppen långsamt uppåt. Håll denna position i en sekund innan du tar din kropp till startposition.

Det finns en fångst i denna position. Det kommer att vara tufft för dig att vila hela din vikt på handflatorna och knäna. Upprepad praxis kan hjälpa till att underlätta denna position.

Repetitions:
10 reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Du får inte lägga mycket ångest på din kropp i början. Du kan upprepa flera gånger tills din kropp blir bekväm med rutinen.
Isometriska övningar för axlarna:

6. Hängande
Fördel med att göra det:
Fördelarna med att hänga rutin är att stärka dina axlar, övre abs, sned, triceps, biceps, triceps och lats.
Hur göra:
Håll en pull-up stång eller någon stångyta där du kan hänga ordentligt.

Håll fast stången med dina händer och hänga.

Håll denna position i 10-15 sekunder.

Ta med dina fötter till marknivå.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Fem upprepade uppsättningar kan vara utmanande för nybörjare, så det är bäst att börja med två upprepningar innan du ökar representanterna.
[SC: MediaD]
7. Bär höjning
Fördel med att göra det:
Axelhöjning kan stärka din främre deltoid, lats, trapeziusmuskler och supraspinatus.
Hur göra:
Plocka hantlar med båda händerna och titta upp rakt.

Böj inte armbågarna och lyft dina axlar.

Håll denna position i 10-15 sekunder.

Ta med din kropp till startposition och koppla av.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Personer med skador måste undvika att göra denna rutin eftersom det kan orsaka fysisk skada.

8. Bär förlängning
Fördel med att göra det:
Axelförlängning kan stärka dina deltoider, triceps och lats.
Hur göra:
Stativ Straight.

Sträck ut axlarna genom att räta ut armbågarna

Håll denna position i fem sekunder.

Släpp och upprepa i tio gånger.

Repetitions:
10 reps för att slutföra en uppsättning.
Dricks:
Kom ihåg att hålla din kropp rak medan du försöker denna rutin.
9. Isometrisk bärpress
Fördel med att göra det:
Isometrisk bärpress kan stärka dina rotormuffar, triceps, biceps och lats.
Hur göra:
Ta två pund hantlar i händerna och lyft dem till din bärnivå.

Böj armbågarna för att hålla underarmarna och överarmarna i linje med varandra.

Förläng långsamt en arm och ta tillbaka till startposition.

Upprepa samma med din andra arm.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning på varje arm.
Tips: Håll en 90 graders position på underarmarna och överarmarna medan du böjer armarna.
10. Isometrisk bär intern rotation
Fördel med att göra det:
Isometrisk bär inre rotation kan stärka dina axlar, underarmar, överarmar och rygg.
Hur göra:
Stå rakt med din armbåge och håll 90 grader.

Placera en trasa mellan armen och väggen.

Skjut armen in i väggen.

Håll armbågen på din sida.

Håll i några sekunder och upprepa.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Placera din kropp rakt upp medan du försöker denna rutin.
Isometriska övningar för baksidan:
11. Warrior III
Fördel med att göra det:
Warrior III -rutin kan stärka dina axlar, lats, obliques, glutes, hamstrings, quads och biceps.
Hur göra:
Börja denna rutin med Tadasana -pose. koppla av.

Överför långsamt din vikt till ditt perfekta ben.

Börja långsamt lyfta ditt vänstra ben, medan du böjer det framåt samma gång.

Böj framåt och lyft benen i en rak linje.

Håll denna position i 10 sekunder.

Ta långsamt tillbaka benet till startposition.

Upprepa denna pose med ditt andra ben.

Repetitions:
Tre reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Du kan använda en vägg för stöd om du inte kan upprätthålla en rak balanserad kropp som är avgörande för denna rutin.

12. bron
Fördel med att göra det:
Bridge -rutinen kan stärka din gluteus maximus, sned, gluteus maximus, erektor spinae, rektus abdominis och obliques.
Hur göra:
Lägg dig ner på en matta.

Böj knäna genom att placera händerna på sidorna och fötterna platt på marken.

Stöd din kropp genom att överföra din vikt till dina fötter och handflator.

Tryck ut höfterna utåt.

Håll denna position i 10 sekunder.

Ta med kroppen till startposition.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Leta upp i taket genom att placera huvudet och nacken uppåt i en rak linje.

13. Back Stretch
Fördel med att göra det:
Baksidan kan stärka dina lats, obliques, bröst, övre abs, axlar och nacke.
Hur göra:
Stå i upprätt läge. Du kan stå bredvid en vägg för hjälp.

Koppla av axlarna och händerna.

Sträng ut armarna och låsa händerna.

Rita tillbaka axlarna och skjut ut bröstet.

Böj armbågarna och ta med dina låsta händer nära magen.

Tryck tillbaka axlarna och låt mitten av ryggmusklerna sammandras.

Håll i två sekunder och släpp.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Släpp andan när du drar tillbaka axlarna.
14. handdukrad
Fördel med att göra det:
Handduk Radrutin kan stärka dina romboider, biceps, axlar, lats och glutes.
Hur göra:
Stå i ett upprätt läge och håll benen stora isär.

Ta tag i handduken med båda händerna.

Böj ett knä och placera det över handduken.

Lyft armarna mot axlarna. sträck ut till din fulla gräns.

Håll denna pose i 30 sekunder och omvänd.

Återgå till startposition.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Stå upprätt medan du försöker denna rutin.

Isometrisk träning FC Tokyo Tröja för knä
15. Quadriceps
Fördel med att göra det:
Släpp spänningar från knämusklerna.
Hur göra:
Lägg dig platt på marken.

Dra åt dina kärnmuskler. Utöva så mycket tryck du kan.

Tryck tillbaka knäet platt mot marken.

Håll denna pose i några sekunder.

Koppla av och upprepa.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Lägg trycket på låren för att dra knäskyddet mot höfterna.

16. Hamstrings
Fördel med att göra det:
Denna rutin kan stärka både din över- och underkropp.
Hur göra:
Sitt lätt i en stol och skjut benen medan du försöker räcka ut för dina glutor.

Sträck ut benen så mycket du kan.

När du når ditt maximala utövade tryck, håll posisen i 30 sekunder.

Koppla av och upprepa från början.

Repetitions:
Gör en eller två mycket fler reps beroende på din styrka.
Tips: När du är bekväm med den här rutinen, använd ett motståndsband för att öka trycket på dina muskler.
17. Rak benhöjning
Fördel AC Milan Tröja med att göra det:
Tona dina fyrhjulingar och stärka musklerna i benen.
Hur göra:
Sitt på en stol US Sassuolo Tröja och sträck ut benen framför.

Håll denna pose i 30-45 sekunder tills du känner att blodet rusar in i dina muskler.

Upprepa tre till fyra uppsättningar.

Repetitions:
Tre till fyra uppsättningar.
Tips: Denna rutin kan höja blodpresenVisst ganska lätt. Personer med högt blodtryck måste söka råd från en läkare innan de utför denna isometriska rutin.
18. Höftadduktorer förstärkning
Fördel med att göra det:
Stärk dina kroppsmuskler.
Hur göra:
Lägg dig ner på golvet och sträck ut benen helt.

Placera en kudde eller kudde under knäna.

Tryck ihop dina inre höfter. Utöva mycket tryck och håll positen.

Släpp långsamt och ta bort kudden.

Lägg sedan en handduk mellan knäna. Pressa ihop höfterna och håll sammandragningen.

Ta bort handduken och sitta upp.

Tryck på sulorna på fötterna och böj knäna ihop.

Tryck på knäna med båda händerna så att det förblir statiskt.

Repetitions:
Tre till fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Du kan också prova den här rutinen med hjälp av dina händer som håller knäna delvis eller helt öppna.
Isometriska övningar för benen
19. Wall Sit
Fördel med att göra det:
Wall Sit -rutin kan stärka dina hamstrings, kalvar, fyrhjulingar och nedre rygg.
Hur göra:
Rak i ryggen.

Håll din position i fem till sju sekunder.

Släpp.

Upprepa 10 gånger.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Du kan stå bredvid väggen för att hålla en upprätt position.
20. Isometriska fyrhjulingar
Fördel med att göra det:
Isometriska fyrhjulingar kan stärka dina quadriceps och framsidan av låren.
Hur göra:
Lägg dig platt på ryggen.

Böj ditt vänstra knä och håll idealisk fot platt på marken.

Placera en rullad handduk eller kudde under ditt perfekta knä.

Koppla av i några sekunder och höja det perfekta knäet för att bilda en sväng.

Håll posisen i fem sekunder.

Vila knäet på kudden.

Upprepa med varje knä minst 15 gånger vardera.

Repetitions:
15 reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Lägg dig ner på ryggen på en komplett plan yta.
21. fotledspress
Fördel med att göra det:
Denna rutin kan stärka dina peroneala muskler och kalvar.
Hur göra:
Lägg dig ner på ryggen och lägg en kudde under vristerna.

Tryck så mycket tryck på kudden tills du känner din andra fotled.

Håll denna pose i 10 sekunder.

Repetitions:
15 reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Använd en cushy kudde eller kudde för att stoppa skador.
22. Vägda kalvhöjningar
Fördel med att göra det:
Denna rutin kan stärka dina kalvar, glutor och armar.
Hur göra:
Stå i upprätt läge.

Håll en hantel var och en med händerna och håll armarna raka.

Lyft dina klackar och balansera dig från bollarna på dina fötter.

Håll denna pose i 10 sekunder.

Repetitions:
10 reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Se till att du är bekväm med hantlarna.
23. Isometrisk knäövning
Fördel med att göra det:
Denna rutin kan stärka ditt knä, fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer och kalvar.
Hur göra:
Lägg dig ner på golvet med benen sträckta rakt ut.

Böj ett knä och håll det andra benet platt på marken.

Placera en kudde under ditt raka ben knä.

Lägg fullt tryck för att trycka ut knäna.

Håll denna pose i tre sekunder.

Koppla av och upprepa 10 gånger.

Böj ditt raka ben och tryck i hälen till marken.

Håll denna pose i tre sekunder. Kick tillbaka och upprepa 10 gånger.

Placera båda fötterna platt på marken och håll knäna böjda.

Bind sedan ett bälte runt låren.

Tryck tillbaka båda benen. Håll denna pose i tre sekunder. Kick tillbaka och upprepa 10 gånger.

Ta en medicinboll och håll den mellan knäna.

Tryck på benen.

Håll denna pose i tre sekunder. Koppla av och upprepa.

Repetitions:
Fem reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: Du kan också använda en kudde eller en handduk istället för en medicinboll.
24. Statisk lung
Fördel med att göra det:
Denna rutin kan stärka dina fyrhjulingar, nedre rygg, glutes och hamstrings.
Hur göra:
Stå rakt och håll axlarna tillbaka.

Placera ditt vänstra ben i en utgång.

Sänk ner kroppen i en djup utslag och se till att inte röra vid ditt böjda knä på marken.

Håll denna pose i 10 sekunder och upprepa stegen med det andra benet.

Ta en tung hantel med varje hand för att intensifiera din rutin.

Repetitions:
10 reps för att slutföra en uppsättning.
Tips: gör